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波比跳和跑步哪个伤膝盖 不伤膝盖的波比跳方法

2020-05-19阅读(109417)

运动对身体很有益处,但很多人长期久坐,膝盖活动较少,稍微运动下就容易出现膝盖损伤疼痛的现象,从而不知道选择哪种运动为好,但又需要减肥,不知道在减肥高效率的波比跳和跑步中哪个伤膝盖呢?

波比跳和跑步哪个伤膝盖

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正确进行波比跳和跑步都不会伤膝盖。

任何运动动作的进行都要确保动作标准,不要超出个人体能承受范围,做好运动前的热身和运动后的拉伸,才能避免运动损伤,如进行波比跳和跑步本身这个运动项目是不会上膝盖的,但很多人动作没做好,强度太大就极易造成膝盖损伤。

为什么做完波比跳膝盖疼

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波比跳训练会伤害膝盖的情况有以下几种:

1、动作不规范

在做波比跳中的深蹲时,踝关节、膝关节和髋关节都需要承受自身体重的冲击,如果动作不规范的话,很容易增加膝盖的承受力,使膝盖受到伤害。正确的波比跳动作应按照以下步骤进行:

第一步:身体站立,两腿打开与肩稍宽,两手放于身边两侧。

第二步:身子下蹲,变成深蹲模式,两手放于胸前地面。

第三步:两手支撑起上半身,两腿向后伸直,变成俯卧撑模式。

第四步:完成一个标准的俯卧撑后,两腿重新收回原位。

第五步:轻轻向上跃起,两手向上伸直,这样就完成了一个标准的波比跳。

2、运动强度过高

在做波比跳训练时,由于上下不断的起跳动作对人的膝盖承受较大,而且比跑步压力还要大,如果强度过高的话,短时间使膝盖承受这么大的压力,对膝盖的磨损会比较严重,容易造成运动后膝盖疼痛,建议进行波比跳需根据自身体能定强度,如一开始进行3-5个波比跳,看自身承受能力如何,感觉比较轻松的话,再增加难度到20-30个,等适应一段时间后再酌情增加。

3、运动量太大

长时间的波比跳训练,会让膝盖不断地承受冲击,从而加快对膝关节磨损,引发膝关节疼痛感,建议每次做波比跳时间控制在10分钟左右,不要一次锻炼过头,即使有运动基础的人也不要一下子过猛的锻炼,否则运动非但不能锻炼身体,还非常伤身体。

4、体重过重

体脂率超过30%以上的人群,是不适合做波比跳的,因为上半身体重越重,在跳跃的时候,对膝盖的压力也就越大,极易伤害到膝盖,一般体重过重的人群锻炼身体或减肥都要避免跳跃性锻炼动作,可从快走、踩自行车、游泳等项目开始减肥,等体重下降,体能提升后再进行波比跳为宜。

不伤膝盖的波比跳方法

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不伤膝盖的波比跳要做好以下三点:

1、运动量适当

建议一天做波比运动的时间为10-20分钟,每周训练天数3-4天,隔天进行训练。

2、保证动作正确

动作正确可以使膝盖受力良好,减少膝关节磨损,波比运动由蹲下、后踢腿、伏地挺身、前跳、垂直跳这五个动作组成,每个动作都要做好。

3、在软质地面运动

如在瑜伽垫上进行波比跳动作,可在进行跳跃等动作时有个缓冲的过程,让波比运动对膝盖的伤害更小。

4、运动前热身,运动拉伸

很多人无法在一开始把握好波比跳动作的强度,建议事先做运动的时候要做5分钟的热身,可以唤醒身体机能,提高运动效率,避免运动损伤,然后在运动结束后进行5分钟的拉伸和强化膝盖的运动锻炼,以缓解肌肉酸痛感,增强膝盖运动能力。

最不伤膝盖的有氧运动

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不伤膝盖的有氧运动要选择不用跳跃、动作强度较为舒缓的游泳、平底骑自行车、躺在瑜伽垫上锻炼的瑜伽、普拉提、快走、散步、划船等,尤其是膝关节疼痛的患者,要想膝关节减少损害或者完全不受损害,最好是卧床休息,不过长期卧床容易引起骨质疏松或者肌肉萎缩,建议在膝关节处于稳定期后,进行上述不伤膝盖的运动项目,并调整好运动量,以适量轻度的原则进行锻炼为宜。

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